Come smettere di rimuginare ? Le strategie per smettere di pensare troppo.

In questo video-articolo ti spiego come smettere di rimuginare, condivido con te le strategie che utilizzo per aiutare le persone che seguo.

Strategie che qualche volta ho utilizzato anche su di me.

Questa guida è un concentrato di tutto il mio lavoro, del processo diagnostico differenziale e degli interventi che ho trovato più efficaci nel trattare questi disturbi.

Se non mi conosci mi presento, sono Luca Proietti, sono un medico psichiatra e Psicoterapeuta Breve Strategico.

Non c’è bisogno che usi tecniche di copywriting frasi per invogliarti a leggere l’articolo. So già che continuerai la lettura se il tema ti riguarda, riguarda qualcuno a te caro, o i tuoi pazienti.

Se non ti interessa smetti pure di leggere.

Se preferisci qui trovi il video su come smettere di rimuginare, dico le stesse cose.

Trascrizione del video Come smettere di rimuginare.

Rimuginare, pensieri ricorrenti, pensieri ossessivi, pensare troppo… come liberarsene, pensare meno e meglio.

Tre parti fondamentali:

• Una premessa sul rimuginio
• Che cosa è il rimuginio e cosa ci può essere sotto la rimuginazione?
• Come intervenire ?

Una premessa sulla rimuginazione

Come dice uno dei miei maestri e supervisori Andrea Vallarino:

“Tutte le persone che chiedono aiuto in ambito di psicoterapia, salute mentale e psichiatria hanno la tendenza a pensare troppo”.

E’ vero però che il rimuginare, il pensare tanto è diffuso un po’ in tutte le problematiche psicologiche, ma ci sono alcuni disturbi e situazioni dove questo la fa da padrone.

Situazioni nelle quali:

più la persona più prova a non pensare, più si ritrova a pensare ed essere inseguito da questi pensieri conturbanti.

Cosa c’è sotto alla rimuginazione

Andiamo quindi a vedere quelle situazioni, quei disturbi dove il rimuginare troppo, i pensieri intrusivi, i pensieri fastidiosi, che ci spaventano, o ci turbano sono il core fondamentale di quella che è la psicopatologia, del disagio o del malessere.

Questo infatti sarà fondamentale per poi andare a disegnare e ipotizzare le strategie di intervento per smettere di rimuginare.

Strategie che infatti cambieranno a seconda del disturbo che c’è sotto.

Non dobbiamo infatti trattare il sintomo, la punta dell’iceberg, che è il pensiero intrusivo, troppo frequente, ma dobbiamo trattare la dinamica di percezione e reazione che la persona mette in atto. E’ questa che mantiene in essere la rimuginazione.

Per capire cosa c’è alla base della rimuginazione, ci aiuta molto pensare a quella che è la reazione nei confronti di una minaccia, un evento temuto.

Le tre risposte al pericolo ci aiutano a capire come smettere di rimuginare

Queste possono essere al massimo tre: quelle di fuga, di lotta o di freezing.

La risposta lotta – fuga è mantenuta e innescata per lo più dal sistema nervoso simpatico, quella del freezing dal sistema nervoso parasimpatico ancestrale.

Cosa c’entra questo con la rimuginazione ?

Lo vediamo subito.

Fuga come tentata soluzione nell’area fobica.

La prima reazione, quella di fuga porta alla principale tentata soluzione che è quella dell’evitamento.

La rimuginazione in questo caso andrà a perdersi, perché io evito gli eventi che mi spaventano.

In un certo senso però penso alle cose che mi possono spaventare e che mi possono terrorizzare, che mi danno ansia.

Siamo nell’ambito più fobico.

La lotta come tentativo per smettere di rimuginare nell’area ossessiva

La seconda reazione è quella della lotta, in questo caso ci spostiamo verso quella che è l’area ossessiva.

Siamo di fronte a un maggior tentativo di controllare razionalmente, di scacciare e di combattere quelli che sono i pensieri che ricorrono in maniera disturbante nella nostra mente.

La reazione della lotta nel controllo mentale può essere divisa in tre sottocategorie, in tre livelli.

La lotta per smettere di rimuginare nelle Ossessioni

Il primo livello è quello delle ossessioni pure. La persona cerca di scacciare dei pensieri e più cerca di scacciarli, più questi tornano. Cerca quindi di combattere queste immagini o pensieri, impulsi mentali, ma più lo fa però, più questi lo conturbano e tornano.

In questo caso quindi la logica è quella del paradosso.

A questo link trovi un articolo dove ho parlato delle logiche non ordinarie.

In questo video ho parlato del paradosso.

La lotta per smettere di rimuginare nel Disturbo Ossessivo Compulsivo

Il secondo livello è quello del disturbo ossessivo compulsivo.

Dove abbiamo quindi le compulsioni, come tentativo di lottare contro questi pensieri o immagini.

Viene meno quindi il tentativo diretto di combattere, di scappare, da queste immagini, perché a controllare l’ansia o l’angoscia derivante da queste ci sono i rituali.

In questo caso però è il rituale poi quello che fa mantenere questi pensieri.

Non a caso si potrebbe parlare più di Disturbo Compulsivo Ossessivo che di disturbo Ossessivo Compulsivo.

A questo link trovi un articolo dove ti spiego se è possibile ottenere una guarigione completa dal DOC.

A questo altro link trovi un articolo dove ti spiego se per il DOC è più indicata la Psicoterapia o la Farmacoterapia.

Il rituale è un controllo così ben riuscito che la persona non riesce più a farne a meno.

Non siamo più quindi di fronte a una logica paradossale dove il più diventa meno, ma di una logica della credenza.

C’è la credenza secondo la quale, eseguire determinate azioni, determinati rituali scongiura quella che è la paura, quelli che sono i pensieri che temiamo.

In questo video ho analizzato la logica della credenza.

La lotta per smettere di rimuginare nel Dubbio Patologico

Infine il terzo livello è rappresentato dal dubbio patologico.

Disturbo che, secondo la letteratura scientifica e le attuali scale diagnostiche rientrerebbe nel disturbo ossessivo compulsivo, ma che è un disturbo a sè in realtà.

Gran parte dei pazienti che vediamo oggi infatti hanno un disturbo da dubbio patologico, ma non un vero e proprio Disturbo Ossessivo Compulsivo.

Inoltre come magistralmente descritto da Giorgio Nardone nel suo libro cogito ergo soffro e da Bernardo Paoli nella sottile arte di incasinarsi la vita, i tre livelli rappresentano delle diverse modalità di lottare.

Nelle ossessioni infatti vogliamo scongiurare un pensiero ad allontanarlo.

Nelle compulsioni non riusciamo a fare a meno di assecondare un comportamento.

Nel dubbio patologico, come dice Paoli, non c’è alternativa.

La persona con ossessioni è in lotta nei confronti di queste, le riconosce come non vere, nelle compulsioni abbiamo dei rituali, che scongiurano, che dovrebbero allontanare questi pensieri e l’angoscia derivanti da questi.

Nel dubbio patologico in realtà la persona ha il dubbio che questo pensiero possa essere vero.

Questo ci avvicina a quella che è la terza reazione che è quella del freezing.

Freezing come tentata soluzione nell’area paranoica.

La reazione di freezing si verifica quando l’evento temuto, una minaccia, è così grande da soverchiare quelle che sono le risorse della persona di fargli fronte, si attiva quindi quella che è la reazione di finta morte o freezing.

Pensate al gatto davanti al fare della macchina quando rischia di essere investito o alla reazione delle capre quando sentono il ruggito della tigre che cadono come morte.

Questa è la reazione di freezing, si attiva quindi questa risposta che in un certo senso è di resa, di finta morte.

Con un po’ di fantasia possiamo avvicinare quella che è la reazione di finta morte, di resa nella rimuginazione con quella che è la paranoia.

Perché nel disturbo paranoico, ho ormai la perdita di quella che è la lotta nei confronti di un’idea.

Questa, ormai viene creduta come vera, anzi la lotta si ha nei confronti del nemico, perché ormai ho la certezza, non ho più la paura, non ho più l’ossessione, il dubbio.

Ho la certezza che l’altra persona ce l’abbia con me che l’evento che temo sia vero. Se non l’altra persona, la vita in generale, in questo senso quindi anche nella paranoia possiamo avere un rimuginare.

Una persona che ci dice penso troppo potrebbe presentare in realtà un disturbo più dell’area paranoica.

Area paranoica che è brutto chiamare così, ma, che secondo Bernardo Paoli rientra in quello che è il club psicologico dei valoriali, che suona molto meglio.

Le Strategie per smettere di rimuginare

Quindi vediamo quali sono gli interventi per ogni tipo di reazione.

Se ti interessa approfondirne qualcuno in particolare, scrivimelo nei commenti.

Le strategie per l’area fobica

Nell’area fobica abbiamo detto che la rimuginazione è ridotta perché c’è l’evitamento che la fa da padrone. In ogni caso si può utilizzare quella che è l’intenzione paradossale di Viktor Frankl, che poi è stata evoluta dalla Scuola di Palo Alto e da Giorgio Nardone, in quella che è la Peggiore Fantasia.

A questo link trovi la guida con le strategie per gestire la paura.

Le strategie per smettere di rimuginare per l’area Ossessiva

Come abbiamo visto, questa è composta da 3 livelli: le Ossessioni, le Compulsioni e il Dubbio Patologico.

Le strategie per le ossessioni

Nel caso delle ossessioni proprio perché la logica è quella paradossale.

Più provo a cercare di scacciare un pensiero, più questo ritorna.

In questo caso si utilizza la prescrizione del sintomo in ottica paradossale.

Si tratta quindi di spegne il fuoco aggiungendo legna.

La persona è invitata a pensare i propri pensieri volontariamente, per cinque minuti ogni ora.

Le strategie per smettere di rimuginare nel DOC

Per fare fronte a quelli che sono i pensieri conturbanti nel caso delle compulsioni, si utilizzano differenti strategie di intervento.

Questo sono il controrituale ad hoc, il se fai 1 fai 5, la piccola violazione, il ritualizzare il rituale, il piccolo disordine che mantiene il grande ordine o il piccolo sporco che protegge dal grande pulito.

Nel se fai 1 fai 5 si asseconda quindi l’esigenza del paziente di effettuare un rituale e tramite la prescrizione del sintomo viene invitato a farlo più volte fino a saturare il sintomo e smontare il disturbo.

Nella piccola violazione il paziente è invitato a eseguire il rituale, ma con delle piccole variazioni.

Con il ritualizzare il rituale viene richiesto alla persona per 5 minuti ogni ora di compiere il rituale, come avveniva in un certo senso per le ossessioni.

Il piccolo disordine che mantiene il grande ordine, o anche il piccolo sporco che protegge dal grande pulito, è una ristrutturazione strategica che si utilizza in seduta.

Questa permette di prescrivere delle strategie che vanno a smontare quelle che sono le compulsioni e la dinamica di percezione e reazione del Disturbo Ossessivo Compulsivo.

Le strategie per il Dubbio patologico

Nei confronti del dubbio invece si utilizza il bloccare le risposte per inibire le domande descritto da Nardone in Cogito ergo soffro, cioè la forza distruttiva del dubbio viene rivolta contro il disturbo stesso.

Si mettono in dubbio dunque l’eticità, la liceità, il valore e il senso del dubbio. Si mette dunque in dubbio il dubbio.

Il secondo intervento è quello di togliersi dal dialogo mentale scrivendo, è stato proposto da Nardone in Cogito ergo soffro e poi evoluto da Bernardo Paoli nella Sottile arte di incasinarsi la vita e nelle Esperienze di equilibrio.

Le strategie per smettere di rimuginare per i valoriali (area Paranoica).

Infine per quanto riguarda la paranoia, la scuola strategica e sempre la scuola di Arezzo, propone il diario della paranoia o la ricerca delle conferme contraddittorie.

Questo esercizio è interessante perchè la persona viene invitata a cercare e raccogliere i segnali che le altre persone ce l’abbiano effettivamente con lui. Questa prescrizione ha come effetto quello di portare il paziente a vedere che le persone che effettivamente ce l’hanno con lui sono meno di quante pensava.

Questo intervento infatti consiste in uno stratagemma terapeutico che fa sì che il paziente, intento nella ricerca dei segnali, si ponga nei confronti degli altri in maniera differente, e venga percepito come maggiormente aperto e predisposto all’incontro.

Questo farà si che anche gli altri reagiranno in maniera differente.

Infine quello che c’è di nuovo è il percorso, descritto da Bernardo Paoli, questa volta nel suo libro Il piccolo paranoico.

E’ un percorso più personalizzato e individualizzato per le persone appartenenti al club dei valoriali, ma in generale è utile per chiunque abbia questa tendenza a interpretare ed arrabbiarsi nei confronti delle mancanze di rispetto degli altri.

Concludo con due riflessioni.

La prima è che quindi abbiamo delle strategie ad hoc per intervenire su ogni tipo di rimuginazione, quindi la soluzione c’è.

La seconda, è che spesso il self help nella rimuginazione non va per nulla bene.

Perché?

Perché rischia paradossalmente di peggiorare il disturbo.

C’è il rischio infatti di trattare una rimuginazione come un’ossessione, non riconoscendola invece come come una paranoia, o viceversa.

L’ utilizzo delle strategie che non sono adatte può infatti far peggiorare quello che è il disturbo.

Bibliografia

Nardone G., De Santis G., Cogito ergo Soffro: quando pensare troppo fa male. Milano: Ponte alle Grazie, Adriano Salani Ed, 2011.

Paoli, B., La sottile arte di incasinarsi la vita, Milano: Mondadori, 2019