In questo articolo ti parlerò di come migliorare l’apnea. Da quando ho iniziato a seguire in coaching pescasub e apneisti infatti sento ripetere spesso questa domanda:
“Luca, come posso allungare i miei tempi di apnea?”
Serve un allenamento intenso ?
E’ necessario un lungo percorso ?
Non è detto!
Leggendo questa guida, potrai aumentare da subito i tuoi tempi di apnea. Se impari infatti a controllare la tua mente potrai utilizzare al massimo le risorse di cui già disponi.
Queste, anche se non ci credi, ti garantiscono un apnea già di tutto rispetto.
Condivido con te infatti le strategie che per me hanno funzionato, e che continuo ad utilizzare per aiutare le persone che seguo nei percorsi di coaching.
Se non mi conosci mi presento, sono Luca Proietti, medico, psichiatra, psicoterapeuta e coach.
Il mio obiettivo è guidare le persone ad utilizzare la loro mente in modo da ottenere i risultati che desiderano.
Basta con i convenevoli, si parte !
Le 3 grandi aree che influenzano la nostra apnea?
Se vuoi capire come migliorare i tuoi tempi la prima cosa da fare è prendere coscienza di quali sono le 3 grandi aree che concorrono alla durata della tua apnea.
Queste sono l’allenamento aerobico, l’allenamento specifico per l’apnea e quello mentale.
Come vedremo l’allenamento specifico per l’apnea si compone della parte tecnica e di quella di allenamento vero e proprio.
Di seguito vediamo tutte queste aree dalla meno importante, alla più importante.
L’allenamento aerobico
Tanti campioni come Umberto Pelizzari, Federico Mana, Marco Bardi e altri sottolineano l’importanza degli allenamenti aerobici:
Quindi corsa, bicicletta o nuoto.
Per allenamento aerobico si intende uno sforzo di media intensità che siamo in grado di sostenere per almeno 30 minuti per la corsa, 15 per il nuoto e 60 per la bicicletta.
Quanto spesso ?
Almeno 3 volte a settimana.
Oltre ai campioni, anche i pescatori ci dicono lo stesso: Ciconat e Galeano vanno in piscina, in bici o corrono; Francesco Sena, e Stefano Claut fanno addirittura gare di corsa.
Stefano Claut, atleta della nazionale italiana, è un esempio importante di come l’aspetto mentale faccia davvero la differenza nei tempi di apnea.
Stefano correva, faceva maratone, era allenatissimo, stava ore in acqua senza fatica, ma fino a 2-3 anni fa aveva problemi di apnea, i suoi tempi erano molto inferiori a quelli dei compagni di squadra, meno allenati di lui.
Dopo aver intrapreso un percorso di coaching Stefano è riuscito a sbloccare le sue risorse arrivando a raddoppiare i tempi di apnea e le profondità.
Quindi puoi essere allenato quanto vuoi, ma è la gestione mentale quella che ti permette di mettere a frutto l’allenamento aerobico nel prolungare i tuoi tempi di apnea.
Questo tipo di allenamento, come ci dice Marco Bardi nel suo video, ti permetterà di migliorare la tua resistenza, ma la differenza che apporta nei tempi di apnea è minima.
Questo infatti l’ultimo step che viene allenato da chi ha buone apnee ed è il meno importante e decisivo.
Se dovessimo mettere su una bilancia i fattori decisivi per migliorare l’apnea, al primo posto troviamo l’allenamento mentale, poi l’aspetto tecnico, al terzo posto l’allenamento specifico per l’apnea e poi infine l’allenamento aerobico.
Gestendo l’allenamento mentale invece sarai in grado di migliorare i tempi da subito e in breve tempo.
In che modo ?
Continua a leggere perché lo vediamo tra poco.
Come migliorare l’apnea con l’allenamento specifico
Come abbiamo appena detto, un allenamento specifico per l’apnea, da svolgere in piscina, con ripetizioni di vasche, recuperi controllati e apnee progressive è molto importante per migliorare l’aspetto che stiamo trattando.
Un altro modo per migliorare la tua apnea è quello di curare l’aspetto tecnico, questo e l’allenamento mentale sono responsabili del 90% circa del tuo tempo di apnea.
Un’ opportunità per migliorare la tecnica e dunque la propria apnea è quella di fare un corso specifico. Ce ne sono diversi, ad esempio quelli Federali della FIPSAS.
Un corso ti porta a migliorare l’apnea in maniera semplice e fluida, andando a superare quei limiti, su cui da solo non riusciresti a lavorare.
L’occhio attento ed esperto di un istruttore, ti permette di intervenire su quei blocchi che ti frenano, e che spesso da solo non sei in grado di individuare e comprendere.
Infine, un corso ti insegna a scendere in sicurezza; da autodidatti facciamo un sacco di cose rischiose senza accorgercene.
Io ne ho fatto uno a Genova, con questi due amici, ci siamo trovati tutti molto bene. Prima del corso non riuscivamo a stare sott’acqua più di 30-40 secondi e a scendere sotto i 5 metri.
Ora riusciamo a starci molto di più e scendere a quote, che prima per noi erano impensabili.
La cosa più importante però, è che lo facciamo molto più in sicurezza.
Bello un corso, ma richiede altro tempo e altri soldi…
Ti assicuro però che ne vale la pena, è un investimento.
Ora condivido con te, le strategie per migliorare da subito i tuoi tempi di apnea, che da anni applico su me stesso e sulle persone che sto seguendo.
Come migliorare la propria apnea da subito con l’allenamento mentale.
Un allenamento Luca? Servirà sempre del tempo ?
Si tratta di allenamento, sì, ma la nostra mente è capace di cambiare in maniera molto più rapida del nostro fisico.
Ecco perché se riesci a controllare in maniera ottimale la tua mente, potrai migliorare da subito i tuoi tempi di apnea.
Ora ti spiego come.
Mi capita spesso di seguire persone che hanno un’apnea di almeno 60-90 secondi a secco; ma appena scendono sott’acqua per pescare questa si riduce drasticamente:
La fame d’aria arriva subito, nonostante gli sforzi per prolungare l’apnea.
Il primo concetto chiave è che devi: sforzarti di non sforzarti.
Come migliorare l’apnea? Sforzati di non sforzarti!
Sforzarti infatti non solo è pericoloso, come iperventilare, ma riduce paradossalmente i tempi di apnea.
L’apnea lunga, esce come conseguenza di un rilassamento completo, non di uno sforzo volontario.
Scommetto che le volte che sei riuscito a rimanere più a lungo sono quelle in cui per qualche magia, sei riuscito a non sforzarti.
Le strategie che ora vediamo ti permetteranno di replicare questa magia.
Spesso chi si trova a voler migliorare la propria apnea, si trova invischiato in un paradosso mentale.
Più mi sforzo, meno riesco. Si tratta opporre a questa dinamica una più funzionale.
Infatti sforzandoti di prolungare i tuoi tempi di apnea, immagino che tu compia tutte queste azioni:
- Scendo il più velocemente possibile per avere più tempo per pescare
- Mi sforzo mentalmente per cercare di resistere alla fame d’aria o non sentirla
- Controllo in maniera compulsiva i tempi o al contrario non li controllo affatto.
Ti basterà invertire queste strategie per migliorare i tuoi tempi di apnea.
Le analizziamo una a una.
Ma perché ti basterà invertirle? Perché queste sono Tentate Soluzioni Disfunzionali, cioè tentativi di risolvere una difficoltà, che paradossalmente finiscono per mantenerla o peggiorarla.
La nostra mente infatti funziona più per paradossi che per logiche lineari, e spesso sono propri i nostri sforzi di migliorare a bloccarci in situazioni di stallo.
Le 3 strategie per migliorare la tua apnea.
Sforzare di non sforzarsi, equivale all’invertire le 3 strategie disfunzionali che abbiamo visto prima.
1. Come migliorare l’apnea scendendo lentamente
Spesso chi vuole allungare i tempi di apnea, scende velocemente nell’illusione che così avrà più tempo per pescare.
In realtà così facendo il tempo si accorcia, perchè consumiamo più ossigeno e siamo più tesi.
Prova a scendere lentamente…
Appena arrivi sul fondo chiudi gli occhi e rilassati, fino a scioglierti nell’acqua.
In questi 3-5 secondi a occhi chiusi verifica che il tuo addome sia completamente rilassato, concentrati su ogni gruppo muscolare per scioglierlo.
Poi puoi iniziare a muoverti e guardarti attorno, ma lentamente.
Hai poco tempo, quindi muoviti piano.
Un’antico stratagemma dell’antica Cina recita “Partire dopo per arrivare prima“.
“Se avessi 8 ore per tagliare un albero, ne passerei 6 ad affilare la mia scure.”
Abraham Lincoln
E ancora D’Annunzio diceva al proprio autista: “Vada piano perché ho fretta“.
Sott’acqua comportati come se avessi più tempo, di quanto in realtà ne disponi.
Questo ti portare ad evitare di sforzarti, essere più rilassato e prolungare così i tempi di apnea.
2. Sforzare di non sforzarsi, fare finta che la fame d’aria non esista.
Se pensi a come evitare e rimandare la fame d’aria, la stai già concretizzando.
Sforzarsi di resistere o di non sentire la fame d’aria, oltre ad essere pericoloso, ti porta a contrarre il tuo corpo.
Sì, è uno sforzo mentale, ma mente e corpo sono legati in maniera imprescindibile, noi apneisti lo sappiamo bene.
Devi diventare così bravo da distrarre la tua mente, in modo da non voler combattere la tua fame d’aria, così arriverà quando è giusto che arrivi…
Cioè molto più tardi rispetto a quando la senti adesso.
E’ difficile controllare e distrarre la mente da un pensiero involontario, ma si può fare.
Un modo per farlo è quello di concentrarsi completamente sui movimenti che stiamo eseguendo, eseguili lentamente e focalizza la tua attenzione su questi.
Se non riesci a fare questo è perchè probabilmente ti sei irrigidito troppo nel tentativo di sfuggire alla fame d’aria.
E la tua mente ritorna in maniera “ossessiva” su quel pensiero e su quella sensazione,
In questo caso la soluzione consiste nell’evitare di guardare l’orologio, concentrarsi sulle proprie sensazioni, e fare in modo in modo da staccarsi dal fondo e risalire prima di avvertire la fame d’aria.
Uno, due, tre, venti tuffi così e avrai ricondizionato la tua mente.
Riuscirai così a concentrarti sui movimenti e sul rilassamento, dimenticandoti e distraendoti dall’ossessione del resistere alla fame d’aria.
3. Come migliorare l’apnea gestendo l’orologio
Ci sono due categorie di apenista insoddisfatto della propria apnea: quello che controlla in maniera compulsiva i tempi, e quello che evita sempre di controllarli.
La prima strategia da mettere in atto, è di fare il contrario di quello che stai facendo.
Se controlli troppo, non controllare, se non controlli inizia a controllare.
“Grazie tanto Luca… se fosse così semplice”.
E’ una strategia semplice, ma la dinamica che devi instaurare è complessa.
Si tratta di ingannare la tua mente razionale, per evitare che si sforzi di allungare i tempi di apnea.
Abbiamo già visto come anche lo sforzo mentale, riduci i tempi di apnea.
Più ti sforzi, più ti contrai, più ti muovi velocemente, più ossigeno bruci e prima senti la fame d’aria.
Ecco cosa devi fare:
Fai in modo che i tempi siano un riscontro ma non un’ossessione. Concentrati sulla fluidità dei movimenti, sul rilassamento… e osserva semplicemente i tempi.
Osservali senza aspettativa, nè sforzo alcuno.
Prendine atto, guardali e guarda come cambiano in funzione del tuo rilassamento.
Un grande campione, non allenato, dopo anni che non va in acqua non otterrà super tempi, ma comunque dei buoni tempi. Perchè ?
Ormai ha imparato a rilassarsi.
Paradossalmente lui scenderà in acqua, accettando di non fare super tempi, pretendendo meno di qualche amatore, perché sa di non essere allenato.
Così facendo otterrà il massimo dalle sue possibilità.
Spesso queste, anche per noi, sono più che sufficienti per pescare quello che vogliamo.
Se ti sei accorto che il tempo è diventata un’ossessione, puoi dedicare la prima parte della tua uscita alla qualità dei tuffi.
Concentrati solo sull’ interiorizzare quello che abbiamo detto.
Poi osserva i tempi e quando ottieni il tempo e il rilassamento migliore, fermati.
Poi inizia pure a pescare.
Fermati quando ottieni un buon risultato
Quando ottieni il tempo migliore infatti devi permettere al tuo corpo e alla tua mente di memorizzare quell’esperienza, ed evitare di sforzarti dopo.
Quando mi capita di fare un tuffo particolarmente lungo, o di raggiungere quote oltre il mio limite personale, mi congratulo e mi fermo.
Poi mi concentro solo sul divertimento, sul rilassamento ed evito assolutamente di voler andare oltre.
Ormai avrai capito perchè:
Sarebbe uno sforzo volontario, e quindi non otterrei niente, se non di frustrarmi.
Spero che questo post ti sia piaciuto.
Se ti interessano questi argomenti, e come pensare meglio per migliorare te stesso, ti consiglio questo libro, scritto da un grande campione.
Hai dubbi, domande, curiosità? Scrivimi nei commenti, sarò felice di risponderti.