In questo manuale trovi le 8 strategie e cose da da fare durante la quarantena per vivertela bene, e sfruttare al meglio le occasioni che questo periodo ti offre.
Come vivere le relazioni, sfruttare al meglio il proprio tempo, vincere l’inerzia, pianificare il lavoro, gestire lo svago, praticare attività fisica e la meditazione ? Ecco quello che sta funzionando per me.
Ti tocca infatti affrontare il Coronavirus, le sue conseguenze economiche disastrose, e ora anche gli effetti psicologici della quarantena…
Una spartan race insomma.
Ti avverto: ci saranno link di affiliazione Amazon dei libri di cui parlo, se li volessi comprare seguendo il link il prezzo non cambia, ma a me viene riconosciuta una percentuale.
Poter stare a casa è un privilegio oltre che un dovere
Una premessa seriosa ma doverosa prima di vedere le 8 cose da fare durante la quarantena.
C’è chi lavora e deve continuare a farlo, non solo in ambito sanitario, ma anche per garantire i servizi indispensabili. Ci sono i malati e coloro che non c’è l’hanno fatta, con il dolore dei loro cari.
Infine ci sono quei lavoratori, libero professionisti, imprenditori che si devono impegnare per sopravvivere o far sopravvivere economicamente la loro attività.
Ricordati che “stare a casa” oltre che un dovere, è anche un privilegio, ed è la prima cosa che puoi fare attivamente per aiutare concretamente tutti, anche queste persone in difficoltà.
Ora finalmente le altre indicazioni pratiche.
1a cosa da fare durante quarantena: preparati come se fosse una tua giornata lavorativa normale
Svegliati la mattina di buon ora, lavati e vestiti. A che ora ?
L’ ideale sarebbe mettere la sveglia intorno all’orario a cui sei abituato.
Macchiavelli compose il Principe nella sua casa di campagna, durante il suo esilio, si racconta che prima di iniziare a scrivere ogni volta indossasse vestiti eleganti.
Ora non è che devi svegliarti alle 6 del mattino, fare il saluto al sole e poi metterti il tailleur o la giacca e cravatta.
Ma cambiati, togliti il pigiama di dosso.
Ultima delle piccole cose: rifatti il letto ogni mattina, il perché ce lo spiega questo ammiraglio degli Stati Uniti:
Vuoi cambiare il mondo ?
Inizia facendoti il letto la mattina.
Avrai portato a termine il tuo primo compito del giorno, ti darà un piccolo senso di orgoglio e ti incoraggerà a realizzare il prossimo compito.
Alla fine della giornata quel compito portato a termine, si trasfomerà in una serie di compiti portati a termine.
Sono indicazioni veramente basilari ma cambiano la tua fisiologia, ti sentirai già meglio, con più energia e voglia di fare e sarai così pronto per dedicarti alle altre 7 cose da fare durante la quarantena.
Docce fredde ? Anche no.
Ho visto molti youtuber consigliare le docce fredde per sentirsi più tonici e potenziare il sistema immunitario; nel lungo termine, se ci siete abituati, può anche essere, io l’anno scorso avevo provato e mi ero preso solo una brutta influenza.
Quindi ecco, non è che è obbligatorio violentarsi per fare la doccia fredda 🙂
2a cosa da fare durante la quarantena: 5 minuti di gratitudine al mattino.
Il mondo della crescita personale è pieno di sciocchezze e rimedi che non funzionano, ti propongo un esercizio che secondo me è una bellissima eccezione e ho trovato molto efficace.
Ogni mattina mentre fai colazione o subito prima, prendi un quadernino o un foglio che conserverai.
Pensa a tre cose per cui potresti essere grato. Inizia da quelle semplici che spesso dai per scontato: “Esserti svegliato?”; “Essere vivo?”; “Condividere con qualcuno la quarantena?”; “Non dover andare al lavoro?”, “Poter andare al lavoro e fare la differenza?”, “Il gusto del caffè?”
Segna per iscritto le 3 che più ti colpiscono.
Questo semplice esercizio ti porterà a provare più gratitudine nel corso della giornata e prendere coscienza di ciò che hai la fortuna di avere già, prima di vedere tutto quello che non va.
Per questo motivo è ancora più utile se sei una persona di tipo A: ambiziosa, competitiva, molto organizzata, che lavora costantemente per raggiungere i propri obiettivi.
Fallo per 4 – 5 mattine e poi ti accorgerai dei risultati.
Questa routine l’ho trovata sul libro di Timothy Ferriess ” Il segreto dei giganti” (link), credo sia una delle routine di Anthony Robbins.
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Letture di crescita personale durante la quarantena
A proposito se sei interessato alla crescita personale, ti consiglio assolutamente la “Legge del Contrario” di Oliver Burkeman. Trovi una recensione del libro e alcuni contenuti in questo mio post (link).
Te lo consiglio assolutamente perché analizza, con riferimenti ad articoli scientifici e fonti storiche quali sono le idee della crescita personale che funzionano a quali invece sono inutili o peggio dannose.
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Ad esempio come trovare la motivazione, i falsi miti delle frasi motivazionali e dei motivatori (link all’articolo) e perchè porsi degli obiettivi SMART è una cagata pazzesca ? (link all’articolo).
Torniamo alla quarantena, ci sono tre aree fondamentali su cui lavorare: Relazioni, Lavoro e Svago.
3a cosa da fare durante la quarantena: gestire le relazioni
Social Network o Videochiamate ?
Se vuoi, un consiglio, disconnettiti dai social, durante il giorno, ci puoi fare un giro la mattina e la sera magari, altrimenti il rischio di perdere un sacco di tempo, ora che non hai impegni, è veramente altissimo.
Con i social perdiamo tempo senza che ce ne accorgiamo completamente, è come uno stillicidio continuo, a fine giornata rischiamo di aver buttato più di un’ora.
Anche con i messaggi su WhatsApp rischiamo di perdere un sacco tempo, senza apportare alcun valore positivo alla nostra giornata.
In questo momento abbiamo più che mai bisogno di relazioni, la cosa migliore è fare delle video-chiamate. Risparmia tempo sottraendolo ai social e dedicalo a una (video)chiamata di 15-20 minuti a un amica o amico.
Concentrarti completamente su una relazione e poi di nuovo sulle tue occupazioni, è molto meglio che andare in multitasking, rispondendo continuamente a messaggi mentre cerchi di fare qualcosa.
Dedicarsi a una cosa alla volta ti permette di farle entrambe al meglio, in meno tempo e con meno sforzi.
Si tratta di ridurre la quantità delle interazioni sui social, per migliorare la qualità delle relazioni.
Personalmente mi capita di alternare chiamate normali con i miei genitori e parenti che sento spesso, a una o due videochiamate al giorno, magari più lunghe, con amici che non sento da un po’.
4a cosa da fare durante la quarantena: pianificare le attività produttive e il lavoro.
Quando ci troviamo con così tanto tempo libero e magari senza lavoro, le due reazioni che abbiamo sono sempre quelle di attacco e fuga.
Nel primo caso cerchiamo di impegnarci in mille attività costruttive, impegnative, per combattere il senso di vuoto e frustrazione finendo con l’agitarci e il frustrarci.
Mentre la reazione di fuga è quella di crogiolarsi nella nullafacenza, che ci porta sentirci sempre più stanchi, sempre più molli, fare sempre meno, in termine tecnico poltrire :-).
Pianificare le attività con il metodo che Stephen Covey descrive in “Le sette regole per avere successo” ti può aiutare a trovare il giusto equilibrio.
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Le attività del secondo quadrante di Steven Covey per pianificare e organizzare le cose da fare durante la quarantena.
Dividi le tue attività in questi quattro quadranti.
Primo quadrante
In alto a sinistra trovi le attività Urgenti e Importanti, quelle che di solito richiedono la maggior parte del tuo tempo, ad esempio: una consegna per un cliente, studiare per un esame o preparare una relazione
Terzo Quadrante
Sotto nel terzo quadrante trovi le attività Urgenti ma Non importanti per la tua crescita, come ad esempio telefonate, email o messaggi inaspettati al lavoro, che richiedono la tua risposta pronta, ma non sono fondamentali per te.
Secondo Quadrante
In alto a destra nel secondo quadrante ci sono le attività Importanti non Urgenti, sono quelle che Stephen Covey chiama attività del 2° quadrante, ovvero quelle importanti per la nostra crescita, che ci permettono di progredire ma che non hanno carattere di urgenza.
Ad esempio: leggere un libro di formazione, aggiornarti, studiare una nuova lingua, iniziare o riprendere a suonare uno strumento, aprire il tuo blog, fare un corso che volevi fare da tempo, scrivere un articolo, mettere ordine tra i tuoi appunti che orami si sono accumulati tanto da scoraggiarti.
Anche ideare una nuova linea di prodotti per la tua attività o disegnare una nuova strategia di mercato sono attività Importanti non Urgenti.
Le attività Importanti ma non Urgenti vanno pianificate, altrimenti la nostra naturale tendenza è quella di essere presi dalle attività del 1° e 3° quadrante e, pressati dall’urgenza, non riusciamo mai a dedicarci ai progetti del 2° quadrante.
In questo momento le tue urgenze lavorative dovrebbero essersi ridotte e quindi dovresti avere più tempo da dedicare a quelle che sono le attività del 2° quadrante, scegline una o due a cui dedicarti.
Il fatto che questi propositi non siano urgenti ci richiede uno sforzo di volontà maggiore, soprattutto per iniziarli, poi una volta che sei partito sarà sempre più facile.
Trovare la forza per vincere l’inerzia
Ci sono due modi per vincere l’inerzia iniziale, il primo è di metterti in testa che se aspetti di essere motivato per agire, non partirai mai, ne ho parlato in questo post su come smettere di procrastinare (link).
L’ispirazione è per i dilettanti, tutti gli altri si mettono al lavoro e basta
Chuck Close
Ma hai una spinta in più perché non avrai più un occasione del genere, si spera, in cui puoi dedicarti completamente a questi progetti senza troppe distrazioni.
Il secondo modo per vincere l’inerzia è quello di aiutarti con le attività del quarto quadrante.
Quarto quadrante
In questo quadrante trovi le attività Non Importati e Non Urgenti: lo svago, i social, farsi le unghie, cucinare i biscotti, vederti un film, giocare a un videogioco, leggere un libro per piacere.
Se dedichi del tempo di qualità allo svago, sarai più carico per intraprendere le attività del secondo, vediamo concretamente come fare nel paragrafo seguente.
Anche in questo caso la qualità batte la quanità. Un buon film è meglio di 2 ore sui social a leggere stupidaggini e coronafakenews.
Cucinare una pizza fatta in casa, o uno dei tuoi piatti preferiti, ti ricarica e rilassa molto di più che stare a scorrere storie su Instagram.
Alcune attività del quarto quadrante possono comunque contribuire alla tua crescita: imparare una nuova ricetta può essere uno svago, ma anche farti sentire realizzato per aver imparato qualcosa di nuovo.
Anche i social gestiti in maniera sana posso essere una fonte di svago costruttiva, ad esempio avendo una rete di persone che pubblicano contenuti di valore o simpatici, non demenziali.
5a cosa da fare durante la quarantena: gestire lo svago
Imparare l’arte di perdere il tempo
Come dice il titolo di un libro, anche perdere tempo è un arte, insomma dobbiamo imparare a farlo bene.
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Dedicare del tempo al solo divertimento, anche ad attività veramente futili, fa bene. E’ quello che in Terapia Breve Strategica definiamo “Il piccolo disordine che mantiene il grande ordine“.
Ne ho parlato anche in questa guida sulla gestione del piacere (link).
Insomma trasgredire ogni tanto fa bene, sgarra anche un po’ dalle regole di questo manuale, è il modo migliore paradossalmente per riuscire a seguirle al meglio.
Per questo le routine troppo rigide non funzionano, essere elastici ci permette di provare piacere anche nel fare le cose impegnative.
Qualche spazio di cazzeggio vero, ti aiuta a essere più diligente nelle altre cose, e il cazzeggio diventa sublime quando non è programmato, ti faccio un esempio.
Istruzioni pratiche per imparare l’arte di cazzeggiare.
Ti disegni i tuoi bei quadranti, pianifichi in maniera decisa come perseguire un obiettivo del secondo quadrante, e inizi ad agire di conseguenza.
“Voglio leggere quei tre libri che è da un anno che sono sulla mia scrivania”
Scomponi l’obiettivo in traguardi più piccoli.
Leggere un libro ogni cinque giorni.
Inizia con quello che ti incuriosisce di più, o il più breve o quello più scorrevole.
Perfetto. D’ora in avanti quando ti capiterà la prima occasione di svago, coglila. Indipendentemente dal fatto che si tratti di tuo fratello che ha scaricato il videogioco demenziale a cui giocavate da piccoli, di tua nonna che ha allestito la tombola o di tuo padre che ha preparato il Risiko di famiglia.
Fallo.
Sono attività che ti portano via tempo e poco costruttive, ma ti spingeranno ad avere più energia e volontà per fare le cose del secondo quadrante.
Quando sgarri sgarra alla grande, da artista come dicevamo prima.
Come vorremmo andassero le cose nel mondo ideale
Hai appena finito di leggere il tuo libro, ti senti soddisfatto, e Bobby Fischer bussa alla tua porta di camera tua per chiederti se fate una partita veloce a scacchi, questo è quello che accade nel mondo ideale.
Cosa succede nel mondo reale
Hai appena trovato la forza per aprire il primo libro, quando tuo fratello bussa in camera tua dicendoti che ha scaricato il peggior videogioco con cui buttavi via le tue giornate da teenager. Giocherete tutta la notte fino all’alba, fino a farvi sanguinare gli occhi.
P.S. Basta guardare la faccia di Bobby Fischer e del tuo finto fratello per capire chi sopravviverebbe alla quarantena meglio.
Sarà forse l‘attività meno costruttiva che esista, ma ti fa bene farla.
Quando mai ti ricapiterà di poter fare una cosa del genere senza curarti di orari, scadenze, professori o clienti ?
Anthony de Mello nel suo libro “Messaggio per un’aquila che si crede un pollo” scrive:
Ogni volta che si rinuncia a qualcosa, si rimane legati per sempre all’oggetto della rinuncia”
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Concederti questa trasgressione ti permetterà di essere più carico dopo per fare le attività produttive, ti sentirai anche in dovere, in maniera sana, di fare qualcosa di più costruttivo per te e gli altri.
Il piacere sano, è la benzina di cui abbiamo bisogno per riuscire a impegnarci a fondo nei progetti importanti e realizzare ciò che hai pianificato di fare durante la quarantena.
6a cosa da fare durante la quarantena: l’attività fisica
Per mantenere un buon livello di energia è importante fare un po’ di attività fisica, se ti sei già attrezzato in tal senso, puoi saltare questo paragrafo.
L’attività fisica in casa è un patimento, e ve lo dice uno che per anni l’ha fatta per praticità, ma adesso non abbiamo alternative.
E’ pieno di motivatori che dicono di alzarsi all’alba tutti i giorni e mettersi subito a fare flessioni o cose del genere, la stessa solfa ogni mattina, magari con la musica di Rocky in sottofondo che dopo due giorni ci ha scassato :-).
E’ più sensato iniziare in maniera graduale per trovare quello che è il tuo equilibrio riguardo ad orari, tipo di esercizi e frequenza.
Per me l’ideale, ad esempio, è fare a giorni alterni, se riesco, 3-4 serie di Tabata, un allenamento a corpo libero ad alta intensità.
Mi trovo bene con questo tipo di esercizio perché tonifica, è efficace e richiede poco tempo, un po’ come la Terapia Breve Strategica :-).
Sono stati pubblicati articoli scientifici che dimostrano come il Tabata e l’attività a corpo libero ad alta intensità siano gli allenamento più salutari e più efficienti per bruciare il grasso e tonificare i muscoli, (Link articoli scientifici Tabata su pubmed).
Inizia anche con una serie sola o pochi esercizi, a giorni alterni e poi piano trova il tuo equilibrio.
L’obiettivo non è di diventare un lottatore di MMA o Roberto Bolle, devi fare quella quantità di attività fisica che ti stare bene, basta anche poco tempo.
Corpo libero o attività aerobica?
Nella mia personale esperienza ho notato maggiore sensazione di benessere, dopo uno sforzo che coinvolge più gruppi muscolari, e quando è solo aerobico, se è ad alta intensità.
Non so bene cosa dicano gli articoli scientifici sulla produzione di endorfine, probabilmente il contrario, ma si vede che funziono così 🙂
Per iniziare su youtube trovi tutti i tutorial che vuoi, dal grande Fabio Inka con il suo impacto Training (link youtube) a varie versioni del Tabata.
Addominali in 8 minuti?
Sono sempre impazzito per trovare un allenamento efficace per gli addominali, ti riporto qui il video di quello che secondo me è il migliore, bastano, e avanzano, 8 minuti a giorni alterni.
7a cosa da fare durante la quarantena: meditazione o mindfulness?
Meditare ti permette di fare un po’ di silenzio nel casino che hai attorno, riuscire ad ascoltare quello che si muove dentro di te e ti aiuta a ricentrarti.
Come per l’attività fisica, sono concetti base per chi non sta già praticando la meditazione.
Una premessa importante: la mindfulness e la meditazione non servono per combattere l’ansia, lo stress o i pensieri ossessivi quando sono disturbi clinici, anzi a volte questi quadri possono peggiorare con queste pratiche (Nardone, 2016).
Lo sforzo di tranquillizzarsi o di cercare di non pensare, porta all’effetto contrario, perché l’ansia e i pensieri ossessivi si reggono su una dinamica paradossale, come spiego nella guida per gestire la paura (link) e in questo video (link).
Praticare la meditazione nel tempo ti aiuta ad essere più tranquillo ed avere la mente più libera, ma questo è un effetto indiretto, se cerchi di ottenerlo direttamente non ci riesci e ti frustri.
Perché meditare quindi e come farlo ?
L’obiettivo della meditazione deve essere quello di ritagliarti uno spazio solo per te, in questo senso trovo illuminante l’immagine che ha postato su Instagram Beatrice Pozzolo, un’ insegnante di Yoga (link):
Se non puoi andare fuori, vai dentro di te”
Se non sei abituato, inizia a meditare anche solo 5 minuti al giorno, stacca tutto cellulare, social e mettiti dove puoi non essere disturbato.
Ci sono moltissimi tipi di meditazione, ma non devi raggiungere il nirvana al momento, a maggior ragione se è la prima volta; io pratico una forma di meditazione Ignaziana, ma non è importante.
Istruzioni pratiche per iniziare a meditare subito
Semplicemente mettiti seduto, meglio sul pavimento, io lo faccio con la schiena contro il muro ed entra in meditazione: osserva e lascia passare i tuoi pensieri, le vostre preoccupazioni, le cose che vi fanno arrabbiare.
Evita di giudicare, osserva, prendi atto e lascia scorrere i pensieri, le emozioni, le preoccupazioni.
Finito. Sei più tranquillo e rilassato? Bene. No ? Bene lo stesso.
Riprendi domani.
Piano piano puoi aumentare gradatamente il tempo, e magari alternare i giorni, si tratta di trovare anche qui il tuo equilibrio: puoi farlo 30 minuti due volte alla settimana, un quarto d’ora 4 volte, un’ora una volta sola.
Quando aumenti il tempo utilizza sempre i primi cinque minuti per entrare in meditazione, come hai visto prima, dopo nella parte centrale puoi meditare su un breve brano, una poesia, una citazione che ti hanno colpito.
Ti consiglio brani con riferimenti spirituali, tratti ad esempio dalla Bibbia, dalle Leggende Chassidiche di Martin Buber, dalla saggezza orientale o dal Libro Rosso di Jung; testi densi di significati che trascendono lo scritto.
Non devi cercare di capire il brano che hai scelto, o analizzarlo troppo razionalmente, ti ci metti, lo leggi lentamente e vedi se qualcosa ti risuona.
Gli ultimi 5 minuti li dedichi a ripercorre i pensieri che hanno risuonato e osservi se puoi intravvedere delle connessioni con la tua vita, evita sempre di volerci tirare fuori per forza un significato.
Possibile schema di meditazione
- Leggi il brano e ti prepari alla meditazione.
- 5 minuti entri in meditazione e osservi i pensieri.
- 15 minuti dedicati a rileggere lentamente e far risuonare il brano.
- 5 minuti conclusivi in cui ripercorri ciò che ti è rimasto impresso, e vedi se ha riferimenti con la tua vita.
Dopo che hai finito puoi segnarti due righe, di quello che più ha risuonato.
Nessuna illuminazione ? La meditazione è questo, dedicarsi uno spazio per far silenzio, senza obiettivo alcuno se non stare con te stesso e rallentare dai ritmi forsennati che siamo abituati a tenere di solito.
Insomma come dicono i Red Hot in Snow:
Quando mi siedo in solitudine mi conosco un po’
Ma ho bisogno di più di me stesso, questa volta
passo dalla strada al mare, al cielo
E credo in ciò su cui facciamo affidamento
Si ok, per alcuni questa canzone parla della cocaina, ma non pensiamo sempre male edddai 🙂
Dopo ciò che ho detto sulla meditazione molti tra insegnanti e praticanti vorranno uccidermi, giustamente :-).
Le indicazioni che ti ho dato vanno bene per iniziare a praticare la meditazione in quarantena, se poi vuoi progredire seriamente allora rivolgiti ad un insegnante.
Potrebbe essere proprio la prima attività del secondo quadrante da realizzare per quando saremo tornati alla normalità.
8a cosa da fare durante la quarantena: Stai a casa !
Prendi tutta l’aria e il sole che che vuoi dal terrazzo o dalla finestra, ti fa bene, ma stai a casa!
Questa è la cosa più importante da fare durante la quarantena.
Il restare a casa infatti, oltre a essere un dovere per ridurre la diffusione del virus, sembra essere associato a un miglior decorso dell’infezione se l’hai contratta, sono dati preliminari dello studio effettuato sulla popolazione di Vo’ (Lettera del Prof. Romagnani alla Regione Toscana).
Come mai ?
Non si sa. Forse maggiori contatti potrebbero portare a una carica virale più alta e quindi a casi più gravi come succedeva con altri virus non respiratori. Può essere, non è detto ma…
Nel frattempo stai a casa che non ti sbagli.
E tu cosa hai deciso di fare durante la quarantena ? Quali sono le strategie che hai scelto tu per viverla al meglio e sfruttare questo tempo? Hai domande? Scrivimelo nei commenti.
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Bibliografia
Nardone G., La terapia degli attacchi di panico: Liberi per sempre dalla paura patologica, Ponte Alle Grazie, Milano, 2016
Credits
Dedico questo manuale al mio amico Luigi Contessi per ringraziarlo del suo fondamentale contributo, realizzatore dell’immagine in evidenza dell’articolo e cultore appassionato di videogiochi, che di sicurò saprà come sopravvivere alla quarantena.
Quest’opera è distribuita con Licenza Creative Commons Attribuzione – Non commerciale – Non opere derivate 4.0 Internazionale.
Buoni spunti, tanta voglia di fare e comunicare..mi sei piaciuto.
Grazie mille Uccio!